Week 09:
Hallo!!!! Daar ben ik weer na een afwezigheid van een paar weken.
Ik had gewoon echt geen tijd om iets aan het dag/week/maand boek te doen. Druk druk druk.

In de tussenliggende weken hebben we inmiddels een vinzwemwedstrijd gehad in Wijchen en een ernstig druk (ahum) bezochte ledenvergadering. (helaas mensen, ik moest echt werken) In de tussenliggende weken ben ik zelf ook heel druk geweest met verslagen schrijven voor mijn werk/school en ik ben inmiddels de trotse eigenaar van een huis in Wijchen. Helaas moet er nog redelijk wat aan gebeuren, dus voorlopig woon ik nog steeds in Malden.

Ik heb de afgelopen tijd hele leuke reacties gehad over mijn weekboek. Er zijn zelfs mensen die ook wel een stukje willen schrijven. Ik zou zeggen: DOEN!!!

Sinds een hele lange tijd heb ik mijn nicht Cindy gesproken. Zo lang niet dat ik zelfs niet wist dat wij eigenlijk collega’s zijn. Weliswaar in een andere regio, maar dat doet er niet toe. Zij wist dus ook niet dat ik aan vinzwemmen deed. Ik heb haar verteld dat ze op internet kon vinden wat het allemaal inhield. Ze vond het heel leuk, want ze heeft zelfs een heel leuk bericht achtergelaten op het prikbord van deze site. Cindy, bedankt hoor!!!

Ik moet trouwens wel zeggen dat er ondanks de vele complimenten, de bezoekersaantallen niet echt erg hard stijgen. Wat moet er gebeuren voor dat de getallen gaan oplopen. Als je een hint hebt, dan geef het maar.

Voor degene die het nog niet is opgevallen op de site, kijk ff bij het onderwerp actueel. Er wordt namelijk een wedstrijd georganiseerd, waarbij niet alleen vinzwemmers mogen zwemmen, maar ook mensen die niet lid zijn van de NOB of mensen die nog nooit gevinzwemt (is niet echt Nederlands) hebben. Kosten zijn maar 3 euri en de club kan er 250 euri mee verdienen….

Vorig weekboek heb ik afgesloten met de melding dat ik de volgende keer iets over de voeding zou typen. Aangezien ik er best wat informatie over heb denk ik dat ik niet alles in een keer typ. (heb ik voor het volgende weekboek ook nog iets) Een tijd geleden ben ik bij een sportdiëtiste geweest. Ik had namelijk zelf het idee dat ik nog meer uit mijn eten kon halen. Ik had nog gelijk ook nog. Eigenlijk, ik kreeg gewoon te horen dat mijn eetpatroon niet helemaal goed was.

Eerst een wat achtergrond informatie:
De energiebalans dient in evenwicht te zijn om tot een goede trainingsopbouw te kunnen komen en om goed tijdens de wedstrijd te kunnen presteren. Een verstoring van de energiebalans leidt tot een toename van vetmassa of tot afname van vetmassa. (hoeft dus niet vervelend te zijn) Zowel een toename als een afname van de energiebalans kan leiden tot prestatieverlies. Indien gewichtsvermindering nodig is dan dient dit geleidelijk te gebeuren over een langere periode om te voorkomen dat er spiermassa afgebroken wordt.

Waar haalt de sporter zijn energie vandaan?
Het lichaam maakt grotendeels gebruik van 2 soorten brandstof: koolhydraten en vetten. Indien er te weinig koolhydraten worden gebruikt worden de eiwitten als brandstof gebruikt. Naarmate de intensiteit van de inspanning hoger is zal de koolhydratenverbranding hoger en de vetzuurverbranding lager zijn.
Bij krachtsport is er sprake van kortdurende zeer intensieve inspanningen. Hierbij zullen dus vooral de koolhydraten als brandstof worden gebruikt. Bij duursport is er altijd sprake van koolhydraat en vetverbranding. Bij hoge intensiteit is de energie grotendeels van de koolhydraatverbranding afkomstig en bij een lagere intensiteit grotendeels van de vetverbranding. (niet te hard zwemmen dus….)

Koolhydraten
Koolhydraten zijn van groot belang als sportenergie. Koolhydraten zorgen voor een snelle en efficiënte energielevering. De energieleverantie van de koolhydraten is per seconde hoger dan wanneer vetten gebruikt worden. Het produceren van energie uit vet kost 10% meer zuurstof als uit koolhydraat. De spieren hebben een voorraad glycogeen (koolhydraatvoorraad), alleen deze voorraad is beperkt. Het lichaam van een niet-getraind persoon heeft een koolhydraatvoorraad in de vorm van glycogeen in de lever van ongeveer 300 tot 400 gram. Een getrainde sporter kan door de juiste trainingsopbouw en een koolhydraatrijke voeding de glycogeenvoorraad vergroten tot ongeveer 700 tot 800 gram en daarmee de duur van de prestatie verlengen. Als de glycogeenvoorraad leegraakt niet het lichaam volledig overschakelen op verbranding van vetten en eiwitten. De energieleverantie (niet van de NUON) wordt trager, dat wil zeggen dat inspanningen met een hoge intensiteit niet meer kunnen worden uitgevoerd. Dan kom je dus het bekende mannetje met de hamer tegen…. Hoe lager de glycogeenvoorraden des te meer aminozuren (eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren) worden gebruikt voor de levering van energie. Dit gaat ten kost van de opbouw/herstel van spierweefsel. Door het gebruik van een koolhydraatrijke voeding word het verlies van koolhydraten aangevuld en hebben de koolhydraten een eiwitsparende functie.

Belangrijk!!!!!
Na iedere training/wedstrijd dienden de glycogeenvoorraden zo snel mogelijk aangevuld te worden. De resynthese van de glycogeenvoorraden duurt 10-36 uur, maar is direkt na de inspanning het grootst (de enzymen die hiervoor verantwoordelijk zijn, zijn 2 uur na de training/wedstrijd het actiefst). Dit houdt dus automatisch in dat je moet eten en drinken na het trainen. Veel mensen denken dat ze na het trainen niets moeten eten omdat ze dan afvallen, maar eigenlijk doen ze hun lichaam te kort door niet te eten. De koolhydraten kunnen het beste genomen worden in combinatie met een eiwithoudend voedingsmiddel aangezien hierdoor de resynthesesnelheid van glycogeen gestimuleerd wordt.

Vet
Vet (opgebouwd uit vetzuren) is een langzame brandstof, die hoofdzakelijk in rust en bij extensieve (tegenovergestelde van intensieve) duurarbeid wordt gebruikt. Bij intensieve duurarbeid maakt vetverbranding nog maar 50% van de energieleverantie uit. Bij arbeid op de verzuringsgrens of daarboven (de trainingen waarbij je na 5 minuten al total loss bent) wordt de vetverbranding bijna helemaal stopgezet en zullen vooral koolhydraten energie leveren die nodig is voor de inspanning.

Toch heeft het lichaam vet nodig omdat:
• Een aantal vetzuren worden niet door het lichaam zelf aangemaakt. Dit zijn wel essentiële vetzuren (onverzadigde vetzuren)
• Vet een functie heeft bij de opname van de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K)
• Vet de organen beschermt
• Vet het lichaam tegen kou beschermt

Zo dit was wel weer een heleboel informatie voor deze keer. Ik hoop dat de gene die dit leest er iets aan heeft, of als ik alles getypt hebt, er wat aan zal hebben.

Nog even iets over de trainingen. We zijn begin januari de derde fase ingegaan van de trainingen. In deze fase zullen veel intensieve/verzurings trainingen bevatten. Het wordt dus erg zwaar, maar het is wel ergens goed voor. Sinds vorig week zijn we zelfs begonnen met het trainen met een t-shirt. Dit hoeft nog alleen tijdens de ochtend trainingen.
C U next time

<< Terug